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A F  na Redução de Peso

Características dos Programas

Programas de Treino

 

 

Programas

Actividade Física na redução de peso

 Existem fortes evidências que a perda de peso e a redução da obesidade abdominal reduzem os riscos para doenças coronárias e os riscos associados em indivíduos com sobrepeso. Segundo McLnnis (2000), a actividade física com suficiente intensidade, duração e frequência tem um efeito favorável na redução do peso, conteúdo total de gordura, e na distribuição da gordura corporal.

Estudos que compararam “dietas”, “exercício” ou a combinação de ambos, sugerem que a dieta é mais efectiva do que o exercício como causa inicial da perda de peso. (King e Tribble, 1991). No entanto, o exercício físico regular parece ser um dos melhores preditores do sucesso na manutenção do peso. (Pronk e Wing, 1994).

A actividade física é de extrema importância nos mecanismos de emagrecimento, pelas seguintes razões:

? Dispêndio energético durante a sua execução;

? Aumento da termogénese alimentar;

? Aumenta o metabolismo em repouso após o final do exercício;

?  Potencializa a acção da restrição calórica;

? Aumenta a aderência à correcção alimentar, na medida que esta poderá ser menos restritiva;

? A perda ponderal realiza-se menos à custa da massa magra e mais à custa da massa gorda;

? Benéfica em combater factores de risco frequentemente associados à obesidade.

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 Características gerais dos Programas

Inúmeras são, as vezes, que a prática de actividade física/exercício físico é referida como uma ajuda para manter a massa magra em processos de perda de peso.

Geralmente, o peso corporal e a massa gorda diminuem com programas de treino cardiovascular, ao passo que a massa magra permanece constante ou aumenta.

Pretende-se que um programa de controlo de peso deva permitir uma diminuição da massa gorda, em simultaneidade com a manutenção ou um ligeiro aumento da massa magra.

Deste modo, o programa deve ter com consideração:

- Dieta adequada a cada indivíduo;

- Ingestão não inferior a 1200 cal/dia, no sentido de prover as necessidades nutricionais;

- Proporcionar um equilíbrio calórico negativo (não exceder as 500 a 1000 cal/dia) ocasionando uma gradual perda de peso (máximo de 1 Kg/semana)

- Incluir um programa de exercício com treino cardiovascular e treino de força;

- Os novos hábitos alimentares e de exercícios físico devem ser continuados por toda a vida para manter o peso corporal obtido.

 O American College of Sports Medicine (2001) recomenda uma combinação entre a redução de ingestão de energia e o aumento da energia dispendida, através da prática de actividade física.

É aconselhado um défice de 500 a 1000 kcal da energia a consumir. Além disso, parece que uma redução de 30% da quantidade de gordura a ingerir pode facilitar uma redução do peso corporal através da redução do total da energia consumida.

É também recomendado que os indivíduos com excesso de peso e obesos aumentem progressivamente o seu nível actividade física por semana. No mínimo 150 minutos de actividade física moderada. Recentes evidências científicas salientam que é desejável que a duração da actividade física se prolongue um pouco mais atingindo os 200 – 300 minutos (3.3 – 5 h) por semana, para que exista uma redução e manutenção da perda de peso.

Quanto ao tipo de actividade física, a recomendação incide em actividades aeróbias e contínuas que exercitem os grandes grupos musculares, pois são as que implicam um maior gasto calórico, para além de promoverem o metabolismo das gorduras. O treino da força é também importante, pois promove mudanças favoráveis na composição corporal e induz a um aumento significativo do metabolismo basal.

 Benefícios associados à perda de peso

São vários os benefícios decorrentes da perda de peso. Apresentamos alguns deles:

- Redução da pressão arterial;

- Diminuição do risco de desenvolver diabetes;

- Redução do colesterol, dos triglicéridos, da LDL;

- Melhoria da tolerância à glucose e sensibilidade à insulina;

- Redução de sintomas de artrite por diminuição do stress articular.

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 Exemplos de programas de Treino

Em termos gerais, um programa de exercício físico deve contemplar treino cardiovascular, treino de força e treino de flexibilidade.

Existem várias propostas de prescrição de treino para perda de peso, aqui apenas pretendemos apresentar algumas delas. 

 

Treino Cardiovascular

ACSM, (1998)

Treino para Obesos McInnis, (2000)

Treino de Força

ACSM, (1998)

Frequência

3 a 5 vezes por semana

 

Mínimo de 3 vezes / semana (se possível em dias alternados)

2 a 3 vezes por semana

 

Intensidade

40 a 85% da Frequência Cardíaca de Reserva (sedentário / factores de risco: 40 – 50%)

40 – 50% frequência cardíaca de reserva; 55 a 65% FCmáx ou 11 a 13 escala de Borg

 

1 a 3 séries por exercício

8 a 12 repetições

Duração

20 a 60 minutos

 

superior a 30 minutos (ter em conta o nível de condição física)

Não deve ser superior a 60 minutos

Tipo de actividade

qualquer actividade que envolva grandes massas musculares e possam ser desenvolvida cíclica e continuamente (marcha, corrida, natação, ciclismo, etc.)

 

superior a 30 minutos (ter em conta o nível de condição física)

 

despender entre 200 a 300 Kcal por sessão)

8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares

(peitorais, dorsais, extensores da coluna, abdominais, bicípede, tricípede, quadricípedes, isquiotibiais, gémeos)

Fonte: American College of Sports Medicine; Tavares e col., (2005); Themudo e col., (1997); WHO.

 Autora: Carla Marisa Maia Moreira (2007) : (Email: carla_m_moreira@sapo.pt)

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